ビタミンが肌と身体に及ぼす働きには興味深いものがあります。ビタミンとはヒトの生存に必要な栄養素のうち炭水化物、脂肪、タンパク質以外の有機化合物の総称をいいます。
ビタミンそれ自体は炭水化物、脂肪、タンパク質という3大栄養素と違い、体のエネルギーとなったり、体の組織を構成するようなことはありません。
しかしビタミンが不足するとこの3大栄養素も十分に働くことができなくなります。
今日はビタミンが肌と身体に及ぼす働きについて調べてみました。ビタミンという栄養素は一枚岩ではなくいくつかの種類があります。はじめにビタミンの種類からお話していきます。
ビタミンの種類
ビタミンには水に溶けやすい「水溶性ビタミン」と、油に溶けやすい「脂溶性ビタミン」とがあり、全部で13種類あります。
以下に参考までにビタミンの種類を挙げます。
- ビタミンB1: チアミン
- ビタミンB2: リボフラビン
- ビタミンB3: ナイアシン
- ビタミンB5: パントテン酸
- ビタミンB6: ピリドキシン、ピリドキサミンなど
- ビタミンB7: ビオチン
- ビタミンB9: 葉酸
- ビタミンB12: シアノコバラミン、ヒドロキソコバラミン
- ビタミンC: アスコルビン酸
- ビタミンA: レチノール(動物性由来)、β－カロテン(植物性由来)など
- ビタミンD: エルゴカルシフェロール
- ビタミンE: α-トコフェロール
- ビタミンK: フィロキノン(K1)、メナキノン(K2)）
脂溶性ビタミンの注意点はサプリなどで過剰摂取すると尿として排出されないので体内に蓄積され、それにより悪心や頭痛、発疹、口渇などの副作用がおこる場合があります。
普段の食事による摂取では問題はありません。また油分と一緒に摂ると体内に吸収されやすくなる特徴もあります。
ではこれらのビタミンが肌にどんな働きを及ぼすのでしょうか。その働きの顕著なものを挙げます。
ビタミンの肌に及ぼす働きと食べ物
ビタミンの肌への働きを以下にまとめてみました。ここではそれぞれのビタミンの特徴と多く含まれている食品をざっとご記憶頂ければと思います。
- 皮膚や粘膜上皮細胞の代謝
- コラーゲンの生成促進 肌にハリや弾力をもたらす
- 食べ物:レバー、あん肝、うなぎ、タラ、あなご、シソ、モロヘイヤ、人参、卵黄等
- ブドウ糖をエネルギーに変換する際に必要な栄養素
- 不足すると疲労感やだるさの発症、脚気や中枢神経系の病に罹る
- 食べ物:豚肉、魚類、酵母、ぬか、胚芽、豆類
- 皮脂の代謝促進 毛穴の炎症防止、ニキビ予防
- 食べ物:レバー、まいたけ、焼き海苔、乳製品、納豆など
- 皮脂の分泌抑制 にきび、吹き出物予防
- ビタミンCがコラーゲンを生成する働きを助ける
- 食べ物:レバー、卵黄、納豆、エリンギ、なめこ、モロヘイヤなど
- 肌の新陳代謝活性化 ニキビや湿疹の改善
- 皮膚や粘膜の健康を支える
- 食べ物:肉類、イワシ、ニラなど
- タンパク質や核酸の合成を促進 胎児の成長促進
- 組織の分裂と増殖の活性化 体の発育・成長促進及びターンオーバー促進
- ビタミンB12との相乗作用により造血作用の強化
- 妊婦さんや赤ちゃんの発育にとって必須の栄養素
- 食べ物:ブロッコリー、ほうれん草、パセリ、レバー、豆類
- ほとんどすべての緑黄色野菜に多く含まれている
- 強い抗酸化作用 シミやくすみの防止、改善、肌の老化防止
- コラーゲン生成促進 コラーゲンにより肌のハリを保ち、骨や血管の強度の維持等
- 皮脂の過剰分泌抑制 にきび、吹き出物予防
- メラニンの生成抑制 美白効果
- セラミドの生成促進 保湿作用、乾燥肌の改善
- 壊血病の予防
- 食べ物:パプリカ、レモン、パセリ、ピーマン、ゴーヤ、モロヘイヤ、ブロッコリー等
- 抗酸化作用 細胞の老化を防ぎ、くすみやくまを改善
- ビタミンCとの相乗作用で活性酸素から細胞を守る
- 食べ物:大豆、タラコ、カツオ、マグロなど
次にビタミンが身体にはどのような働きをしているのでしょうか。
ビタミンの身体に及ぼす働き
ビタミンは肌に対しては活性酸素から肌や組織を保護する役目を果たしていますが、身体に対しては壊血病や脚気などの病変を防止する働きをしています。
そして炭水化物や脂肪、タンパク質といった3大栄養素がそれぞれの役目を果たすのを手助けしています。
壊血病や脚気がそれぞれビタミンCとビタミンB1の不足によって発症することは今でこそ知られていますが、大航海時代にはたくさんの死者が出たにも関わらずその原因が分かりませんでした。
そのために人体に必要不可欠な栄養素としてビタミンはミネラルと共に5大栄養素とされています。
どちらも僅かな量で重要な働きをしますが違いもあります。ビタミンは体の組織を構成しませんがミネラルは、例えばカルシウムが骨を構成するように体の一部になります。
ビタミンの重要な働き
ビタミンはこのように、その働きがなければ生物の生存は不可能なほどに、肌と身体に対して重要な働きをしています。
しかしかといってビタミンを闇雲に摂取する必要はありません。ビタミンCの一日推奨摂取量は成人男女でおよそ90mgとされています。これは食事では緑黄色野菜を普通にバランスよく摂っていればほぼ摂取できる分量です。
またサプリによる脂溶性ビタミンの過剰摂取に注意すべきことは前項でも触れたところです。思わぬ副作用が現れたりします。
おわりに
ビタミン類は相互に関わり合って相乗的に強い効果を発揮する特徴があります。有名な「ビタミンACE（エース）」というフレーズをご記憶されると良いかと思います。
ビタミンAとビタミンEは共に細胞膜に働き、ビタミンCは強い抗酸化作用により肌を守ります。緑黄色野菜を植物油で炒めるなどすると極めて効率の良いアンチエイジング効果が期待できます。
更にほうれん草の胡麻和えなどはCとEの相乗効果が期待できる栄養豊富なオツマミの典型です。
ビタミンについてはこのほかにも相性の良い組み合わせレシピがたくさん紹介されています。
